Un abdomen fabuloso...

Definir la cintura y tener un vientre plano sí es posible. He aquí una guía práctica para hacer el proceso más efectivo... ¡y menos doloroso!

Si piensas que tener el llamado ‘six pack’ en el área abdominal es cuestión de artistas de cine o entrenadores físicos, estás equivocada. De hecho, todos tenemos la capacidad de poner en forma nuestro vientre. Y, si bien es cierto que la tarea suele ser ardua, es importante que reconozcas que es posible y hasta puede llegar a ser divertida. Según los expertos, el abdomen es el área del cuerpo donde más fácilmente se acumula la grasa y, por consiguiente, donde más trabajo cuesta hacerla desaparecer. En primer lugar, toma nota de cómo luce tu vientre y cómo quieres que luzca. Puedes incluso cortar alguna foto de la actriz que consideras que tiene el cuerpo que deseas para que te sirva de motivación. Luego, haz una lista de todo lo que ingieres diariamente para que tengas claro si llevas una dieta balanceada o no. Por último, intenta hacer al menos 50 ejercicios abdominales diariamente. Para evitar una lesión en tu cuello o espalda, puedes asistir el movimiento con una máquina especialmente diseñada para este tipo de ejercicio. Todo desde la comodidad de tu hogar. A continuación, varios de los factores que influyen directamente en la apariencia de tu abdomen y cómo lograr cambios visibles en ellos. La alimentación Como ya sabes, la grasa que se acumula en tu abdomen crea una capa que cubre los músculos. Por eso es tan difícil que salgan a relucir y tengas un vientre tonificado y firme. Entonces, si lo que deseas es erradicar y quemar esa grasa que te hace sentir muy pesada, lo lógico es que comiences eliminando los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Por ejemplo, los embutidos, los alimentos fritos, los congelados, la mantequilla, las salsas, los productos azucarados o derivados de repostería.... ¡todos estos deben convertirse en tus peores enemigos! Son los de mayor contenido calórico y, por lo tanto, aumentan los depósitos de grasa. Está comprobado que las grasas de los alimentos son químicamente similares al tejido adiposo, por lo que son las responsables de la apariencia flácida del abdomen. Particularmente, tu dieta debe ser baja en carbohidratos de alto índice glucémico, entiéndase azúcares, como las bebidas carbonatadas, los jugos y el pan blanco. Procura añadir la fibra entre los componentes de consumo diario en tu nuevo régimen alimentario. Un estudio del Children’s Hospital de Boston demostró que las personas que consumen más de 20 gramos de fibra en su dieta tienen una cintura más definida y pequeña que aquellas que solo consumen 10 gramos diarios. La avena, el arroz y la pasta integral, los cereales, así como una cantidad moderada de frutas cítricas son carbohidratos que sí debes ingerir. Las carnes magras, como el pollo, el pavo y el pescado, y el huevo contienen las proteínas necesarias para balancear la dieta. En cuanto a las cantidades, recuerda que es preferible dividir tus comidas en seis pequeñas que solo comer tres veces al día, en mayores cantidades. Ingiere la mayor parte de las calorías durante la mañana. No evites la merienda después del desayuno y luego del almuerzo. Opta por aperitivos bajos en calorías, como cereales o frutas. Sí debes eliminar las papas, las pastas y el arroz después del almuerzo. Por la tarde, ingiere más fibra, vegetales y ensaladas en general. No olvides que tomar al menos ocho vasos de agua diarios elimina las toxinas de tu cuerpo. Modera el consumo de bebidas alcohólicas, sin embargo, se recomienda tomar una copa de vino diaria puesto que, según ha sido comprobado en estudios específicos que comparan el consumo de vino versus otros tipos de bebidas alcohólicas, el vino está asociado a un nivel bajo de grasa abdominal. La clave es tener moderación. Menos grasa, más fibra y mucha consistencia en tu dieta para acelerar el metabolismo. La genética Cuando nos ejercitamos diariamente y los resultados no son tan óptimos como deseamos, entonces podemos hablar del factor genético. Aquellas personas cuyo organismo cuente con un metabolismo lento o vago tendrán que trabajar el doble para lograr los mismos resultados que las que tengan facilidad para procesar y quemar las grasas del sistema. Algunos médicos piensan que las que tienen el cuerpo tipo manzana (con acumulación de grasa en el abdomen, más anchas de cintura) pasan más trabajo moldeando la cintura que las que tienen cuerpo de pera (fino arriba, con caderas amplias y muslos gruesos). En algunas ocasiones, los organismos que muestran algún tipo de resistencia a la insulina (una deficiencia genética) tienden a acumular más grasa en el abdomen, por ser esta una zona sensible. Del mismo modo, las personas que padecen de ansiedad o depresión suelen experimentar más deseo de consumir carbohidratos y azúcares. Si posees uno de estos padecimientos, es importante que visites a tu médico para un diagnóstico apropiado. El especialista podrá decirte qué tipo de ejercicios son más convenientes para ti y cómo controlar el sistema para evitar el sobrepeso. El ejercicio Son muchas las formas de ejercitar el cuerpo, en particular la cintura y el vientre. Los famosos sit-ups o sentadillas son rutinas de ejercicio muscular que promueven la contracción del área en repeticiones constantes. Hay muchas maneras de llevarlos a cabo, pero lo más importante es que protejas siempre tu espalda. No olvides que debes incluir ejercicio cardiovascular en tu rutina, pues si la limitas a sentadillas solo tonificarás la grasa en lugar de quemarla. Simplemente, acuéstate en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas, elévate de manera lenta, en movimientos cortos, contrayendo el abdomen para hacer presión en el área. Coloca las manos sobre el pecho en forma de cruz o por debajo de la nuca para asistir el movimiento. Evita tocar el suelo al bajar. Puedes hacer rutinas de 20 repeticiones y descansar por 5 minutos antes de continuar. Si logras hacer 5 ciclos de 20 repeticiones habrás hecho 100 abdominales casi sin darte cuenta. Es ideal que te ejercites al menos tres veces a la semana. Pero, ¿cómo saber que lo estás haciendo de manera correcta? En el momento en que tu cuello comience a molestar significa que es él quien está generando la fuerza y no el abdomen. Detente, descansa unos segundos y repite el movimiento, esta vez concentrando toda tu fuerza en el vientre. Notarás la diferencia en el movimiento inmediatamente. La práctica de Yoga y Pilates es muy recomendable para tonificar el área abdominal, puesto que la fuerza que se requiere para todas las posturas tiene como punto de partida el vientre. Pero para lograr unos abdominales bien definidos es importante que balancees el ejercicio con la zona lumbar (posterior). De esta manera, garantizas que tu torso completo luzca moldeado. Los ejercicios lumbares son sencillos, pero por ser un área de poca actividad naturalmente, quizás sientas molestia la primera vez que los hagas. Acuéstate en el suelo sobre una de tus caderas. Estira la pierna del lado que estés recostada y flexiona la del lado contrario. Eleva la pierna estirada y repite movimientos leves de arriba abajo. Al menos 10 repeticiones con cada pierna son suficientes para nivelar el esfuerzo muscular que has hecho con la rutina de sentadillas. Anímate a mover tu cuerpo... ¡Tus músculos te lo agradecerán! Mitos Es cierto que el tema del abdomen es un tanto confuso, puesto que existen varios métodos no comprobados para mejorar la apariencia del vientre. Son muchos los comentarios que probablemente has escuchado sobre cómo tener un six pack. Comencemos por mencionar cuáles son los principales mitos que giran en torno a los músculos del abdomen. 1 Si hago sentadillas diariamente tendré el abdomen de una atleta. Esto no es real. Sí es cierto que por ser un músculo, mientras más lo ejercites mejores resultados verás, pero ponerte este tipo de presión es contraproducente. No necesitas el abdomen de una estrella de cine para lucir bien, tonificada y saludable. Todo va a depender de tu tipo de cuerpo y tu peso saludable. Es una cuestión personal. 2 Puedo comer ‘pizza’ y hamburguesas diariamente. Mientras te ejercitas, tu metabolismo se acelera de manera considerable, por lo que seguramente experimentarás un cambio en tu apetito. Pero para tener un vientre firme no puedes obviar la dieta. La recomendación es: ‘Baja en calorías, rica en proteínas’. Una buena alimentación es igual a abdomen tonificado. Ambos van de la mano. 3 Las sentadillas garantizan la pérdida de peso. Este punto es importante, porque cuando tonificas un músculo no necesariamente lo ves reflejado en la báscula. Por el contrario. A mayor masa muscular, mayor peso. Por eso es importante que combines tu rutina de sit-ups con ejercicio cardiovascular para quemar la grasa. 4 Las artistas nacieron con vientres firmes y una figura perfecta. En su mayoría, las famosas tienen los recursos y el tiempo necesario para contratar a un entrenador personal que vigile de cerca sus rutinas y su alimentación. Con mucho esfuerzo, detrás de las cámaras, casi todas las artistas sudan en un gimnasio hasta conseguir el abdomen que quieren. Tú puedes hacer lo mismo y en la comodidad de tu hogar. 5 Tendré mejor resultado si combino ‘sit-ups’ con pesas. ¡Para nada! Por el contrario, esto te puede llevar a una lesión, pues si sobrecargas los músculos de peso puedes experimentar dolor en la zona lumbar (espalda baja) debido a la posición de las sentadillas con respecto a las pesas.6 Para tener bien definidos los músculos abdominales tengo que ejercitarlos durante años. Todos tenemos músculos abdominales, así que partiendo de esa premisa, solamente te queda entrenarlos de una manera correcta para reducir el tejido graso que oculta el músculo y... voilà! Verás cómo tus músculos salen a relucir. Todo depende de tu genética. ¡Y de tu constancia!